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29-09-2020
29 de Setembro - Dia Mundial do Coração
A doença cardiovascular, além de ser a principal causa de morte em Portugal, constitui uma importante causa de incapacidade. Hoje (29 de Setembro) comemora-se o dia mundial do coração e a Comissão Regional de Peritos de Reabilitação do Norte pretende sensibilizar sobre as estratégias para prevenir as doenças cardíacas. São diversos os fatores que contribuem para o aparecimento destas patologias, nomeadamente a idade, história familiar, factores genéticos e o sexo masculino (factores não modificáveis). No entanto, existem outros factores de risco cardiovascular que são modificáveis, que podem ser alterados mediante a mudança de hábitos e a adopção de um estilo de vida saudável.
“Está na sua mão ajudar o coração!”
1. Deixar de fumar
As substâncias químicas presentes no tabaco (como a nicotina) provocam o estreitamento das artérias e aumentam a frequência cardíaca e a pressão arterial. Também o dióxido de carbono presente no fumo reduz o oxigénio no sangue e obriga a um aumento do esforço cardíaco. Da mesma forma, os “fumadores passivos” também estão sujeitos aos efeitos nocivos do tabaco, pelo que deve evitar ambientes com fumo.
Você sabia que quem fuma apresenta mais riscos de desenvolver doenças cardiovasculares? Sabia que após um ano sem fumar, o risco de doença cardíaca cai para cerca da metade?
2. Manter-se activo
A atividade física diária regular reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda a controlar o peso, stress, hipertensão arterial, colesterol e diabetes tipo 2.
Comece por aproveitar todos os pretextos que tem no quotidiano para se manter activo, tais como:
- Subir escadas em vez de usar o elevador
- Estacionar o carro mais longe, sair na paragem anterior (de autocarro ou metro).
- Caminhar a um ritmo em que consiga falar, mas com dificuldade, aumentado até chegar aos 30 minutos, pelo menos (que pode dividir em dois períodos de 15 minutos) por dia.
Se não conseguir atingir este objectivo, lembre-se: “é melhor pouco que nada”. Não é preciso exercício vigoroso para obter benefícios, mas os benefícios são maiores quando aumenta a intensidade, duração e frequência do exercício. Mesmo cinco minutos de movimento podem ajudar, e fazer atividades como jardinagem, limpeza, subir escadas e passear com o cão contam!
3. Ter uma alimentação saudável
O segredo é seguir as indicações da roda dos alimentos, diversificando nos grupos alimentares (e os alimentos de cada grupo) e a proporção entre cada grupo:
- Consuma 5 porções diárias de fruta e vegetais (frescos ou congelados), que são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem a saúde, e prefira hidratos de carbono (pão, massa e arroz) integrais.
- Reduza o consumo de carnes gordas, bolachas, bolos e lacticínios gordos, ricos em gorduras saturadas e gorduras tipo “trans”, que aumentam os níveis de colesterol
- Coma peixes gordos (salmão, atum, cavala e a sardinha) 3 vezes por semana. São ricos em ácidos gordos ómega-3, que melhoram a resistência dos vasos sanguíneos e previnem a formação de coágulos.
- Minimize o consumo de sal: o sódio, um dos seus componentes, é um dos principais responsáveis pela hipertensão arterial. Verifique os rótulos de produtos como o pão, alimentos pré-cozinhados, batatas fritas, aperitivos, bolachas, bolos e cereais de pequeno-almoço.
- Modere o consumo de álcool. O álcool pode afetar gravemente o músculo do coração, aumentar a pressão sanguínea e levar ao aumento de peso. Não beba mais do que 2 copos de vinho por dia (almoço e jantar), de preferência vinho maduro tinto.
4. Gerir o stress
Algumas pessoas lidam com o stress de maneiras prejudiciais à saúde - como comer demais, beber ou fumar. É benéfico adoptar formas alternativas de controlar o stress, tais como: fazer exercício físico, técnica de relaxamento ou meditação, fazer actividades alternativas que ajudem a diminuir a tensão (passear, ler um livro, ver filmes, ir ao spa, etc)
5. Rastreio e monitorização regular de hipertensão arterial, diabetes e colesterol
Certifique-se de tomar sempre a medicação prescrita, adoptar um estilo de vida saudável e vigiar regularmente os valores da tensão arterial, colesterol e diabetes.
RPR